Gdy dni stają się krótsze, wielu z nas łapie się na tym, że jest bardziej zmęczonych, rozdrażnionych i sięga po słodycze czy pieczywo. Za część tych objawów odpowiada zachwiany rytm dobowy, a u mniejszości osób – sezonowa depresja. Warto wiedzieć, co jest zwykłą reakcją na brak światła, a co powód do wizyty u lekarza.

Zmiana czasu nie odbiera światła, tylko je przesuwa

Przestawienie zegarów nie skraca dnia. Jedna godzina światła przenosi się z wieczora na ranek. Problem polega na tym, że zmiana zbiega się z okresem, w którym dni i tak szybko się skracają, a wiele osób dostaje zbyt mało naturalnego światła. Jeśli wychodzimy do pracy przed świtem, cały dzień spędzamy w budynku i wracamy po zmroku, na zewnątrz możemy nie być prawie wcale.

To ważne, bo nasz wewnętrzny zegar biologiczny reaguje na światło. Wrażliwe komórki w siatkówce przekazują informacje do głównego ośrodka w mózgu, który porządkuje m.in. wydzielanie melatoniny, hormonu związanego ze snem. Jasne światło poranne pomaga zsynchronizować ten zegar z otoczeniem. Nawet pochmurne niebo daje zwykle znacznie więcej światła niż typowe oświetlenie biurowe.

Co wiemy o sezonowej depresji

Sezonowe zaburzenie afektywne (SAD) to postać depresji nawracająca zazwyczaj jesienią lub zimą, a ustępująca wiosną. W Wielkiej Brytanii dotyczy około 3% populacji. Typowe objawy to:

• utrzymujące się obniżenie nastroju i drażliwość,
• trudności z koncentracją,
• utrata zainteresowania dotychczasowymi przyjemnościami,
• wzmożona senność, większy apetyt i ochota na węglowodany.

Inni doświadczają łagodniejszych zmian sezonowych, które nie spełniają kryteriów depresji, a część osób zauważa głównie zmiany w śnie. Mechanizmy SAD nie są do końca poznane.

Sen faktycznie zmienia się wraz z porami roku. W badaniu z 2025 roku, obejmującym dane ze sprzętu do monitorowania snu ponad 116 tys. dorosłych, mieszkańcy półkuli północnej spali zimą o około 15–20 minut dłużej niż latem. Dowody na to, czy samo cofnięcie zegarów pogarsza nastrój, są niejednoznaczne: duńskie badanie wskazało więcej kontaktów ze szpitalem z powodu depresji po jesiennej zmianie czasu, a angielskie z 2025 roku – mniej zdarzeń związanych z depresją w kolejnym tygodniu. Badania mierzyły co innego i żadne nie dowodzi, że zmiana czasu wywołuje depresję sezonową.

Odziedziczony tryb oszczędzania energii?

Jedna z hipotez z zakresu biologii ewolucyjnej zakłada, że zimowa ospałość to pozostałość po przodkach. W chłodnej porze roku jedzenia było mniej i trudniej było je zdobyć, więc oszczędzanie energii mogło dawać przewagę. Stąd miałoby się brać większe zapotrzebowanie na sen, apetyt i przyrost masy ciała u części osób z depresją sezonową. Hipoteza jest ciekawa, ale trudna do sprawdzenia i nie pozwala uznać, że ludzki metabolizm automatycznie zwalnia, gdy brakuje światła.

Co możesz zrobić w praktyce

Brytyjska służba zdrowia (NHS) zaleca przebywanie na zewnątrz w ciągu dnia, regularną aktywność fizyczną, stałe pory snu i wstawania oraz kontakt z innymi ludźmi. W leczeniu SAD stosuje się terapię poznawczo-behawioralną i leki przeciwdepresyjne. Skuteczność fototerapii światłem o wysokim natężeniu pozostaje według brytyjskiego instytutu NICE niepewna, choć niektórym osobom może pomagać.

Dla polskiego czytelnika wnioski są podobne, bo mieszkamy w strefie klimatycznej z wyraźnie krótkimi jesiennymi i zimowymi dniami, a w całej UE zegary również przestawia się dwa razy w roku. Jeśli pracujesz w biurze, spróbuj wyjść na spacer w porze lunchu, kiedy jest jasno, i zadbaj o stałe godziny snu. Gdy jednak nastrój pozostaje obniżony przez dłuższy czas, nie zrzucaj tego na zimę – skonsultuj się z lekarzem rodzinnym, który może skierować do psychiatry lub psychoterapeuty.

Źródło: Medical Xpress – „Tired, irritable and craving carbs? Why darker days affect our bodies and brains”